Älä anna alaselkäkivun hallita elämääsi. Meidän kotiharjoitusohjelmamme on suunniteltu tarjoamaan sinulle helppo ja tehokas tapa vahvistaa lihaksiasi, parantaa liikkuvuutta ja lievittää kipua. Ohjelmamme sisältää monipuolisia liikkeitä, jotka soveltuvat kaikille taitotasolle, ja ne on helppo sisällyttää päivittäiseen rutiiniisi. Koe itse, kuinka muutaman minuutin päivittäinen panostus voi muuttaa elämäsi.
Hakeudu lääkäriin, jos alaselkäkipu on voimakasta, pitkäkestoista, säteilee alaraajaan tai aiheuttaa muita oireita kuten tunnottomuutta tai heikkoutta. Jos, koet tarvitsevasi tarkempaa ohjausta ja/tai kärsit pitkäaikaisesta selkäkivusta, voit varata ajan fysioterapiaan. Tässä tapauksessa on tärkeää selvittää alaselkäkivun tarkka syy, jotta voidaan valita sopiva hoitokeino.
Ohjelman on laatinut koulutettu fysioterapeutti Nenna Peltonen, joka on tehnyt töitä tuki- ja liikuntaelimistön vaivojen parissa urheilijoiden, liikkujien ja kaikenikäisten ihmisten kanssa:
”Erikoisosaamista on karttunut lantion,alaselän ja olkanivelen alueen kiputiloista. Tämä harjoitusohjelma on laadittu parhaalla mahdollisella ammattitaidolla tukeutuen tämän hetkiseen tutkimustietoon.”
Ostamalla ohjelman saat käyttöösi 4 viikon harjoitusohjelman, jota on suositeltavaa jatkaa 12 viikon ajan. Ohjelmat on jaettu 4 viikon progresiivisesti eteneviin blokkeihin. Saat videoidut ja kirjalliset suoritusohjeet. Liikkeet on helppo toteuttaa kotona nopeasti noin. 10-15 minuutissa 2-3 kertaa viikossa. Löydät tarkemmat kuvaukset osioista sivun alaosasta.
Ohjelma soveltuu kaikille, erityisesti toimistotyöntekijöille, opiskelijoille, etätyötä tekeville ja liikkuville ihmisille. Jos koet kireyksiä tai kipuja lantion ja alaselän alueella, tämä ohjelma on sinulle.
Liikkeet on suunniteltu siten, että niiden toteuttaminen onnistuu kaikentasoisilta liikkujilta. Ohjelman jokainen liike on nähtävissä myös videona.
Lantion alueella sekä keskivartalolla on keskeinen merkitys selän, lonkkien ja alaraajojen hyvinvoinnissa. Esimerkiksi lantion virheasennot voivat aiheuttaa nikamalukkoja selkään. Hoitokeinona toimii lantionalueen lihasten huoltaminen proggressiivisesti, jotta saadaan kestävä hoitotulos. Alaselänkipuja pyritään hoitamaan mm. kohdennettujen liikkuvuus -ja lihaskuntoharjoitteiden avulla, jotta kehosi kestää vaadittua kuormitusta paremmin jatkossa.
Pitkäaikainen istuminen, raskaiden esineiden nostelu toistuvasti huonossa asennossa, liikerajoitukset ja liikunnan puute voivat aiheuttaa lihasten jännitystä ja rasitusta alaselässä, mikä voi johtaa kipuun. Pyri parantamaan lihaskuntoa ja liikkuvuutta näihin tähtäävillä harjoiteilla. Pitkittyneet ja passiiviset asennot ovat yleisesti kipujen taustalla. Oireet liittyvät usein tiettyihin asentoihin tai liikkeisiin, jotka viittaavat hyvänlaatuiseen rasitukseen liittyvään vaivaan, joihin pyrimme harjoituksilla vaikuttamaan.
Viikkojen 1-4 aikana, keskitymme erityisesti lantion liikekontrolliin ja lonkkien liikkuvuuden parantamiseen. Tämä on erittäin tärkeää, sillä nämä alueet ovat keskeisessä roolissa selkäkivun ennaltaehkäisyssä ja hoidossa. Selän hyvinvointia pyritään edistämään pitämällä huolta riittävästä liikelaajuudesta, lihasvoimasta ja -kestävyydestä sekä liikehallinnasta. On mahdollista, että puutteellinen asennon- ja liikkeenhallinta alaselässä johtaa alaselän suurempaan kuormittumiseen ja näin ollen altistaa selkäkivulle (Terveurheilija 2023).
Harjoitusohjelman tässä osassa käytettävät harjoitteet on suunniteltu erityisesti näiden tavoitteiden saavuttamiseksi, ja ne sisältävät liikkuvuusharjoituksia sekä voimaharjoitteita, jotka on räätälöity parantamaan alaselkään vaikuttavien lihaksien ja nivelten toimintaan.
Viikkojen 5-8 aikana ohjelman keskiöön nousee liikkuvuuden lisääntyessä lihasvoiman kehittäminen. Keskitymme edelleen lantionseutuun. Tässä vaiheessa harjoittelun intensiteettiä ja monipuolisuutta lisätään tarkoituksena vahvistaa erityisesti pakaroita, lonkankoukistajia ja keskivartaloa. Näin saamme vahvistettua mahdollisia selkäkivun aiheuttajia sekä vaikutettua liikehallintaan ja epätasapainoon lihaksistossa. Tämä on tärkeää, sillä lihasten on kyettävä kestämään päivittäisessä elämässä ja erilaisissa aktiviteeteissa niille asetettua kuormitusta. Kehittämällä lihasvoimaa ja liikkuvuutta varmistamme, että alaselkä/lantio pystyvät toimimaan optimaalisesti ja kestävästi, mikä auttaa ehkäisemään vaivan uusiutumista ja edistää kokonaisvaltaista hyvinvointia.
Viimeisten viikkojen, 9-12, aikana harjoitusohjelma kääntyy kohti haastavampia liikkeitä, jotka on suunniteltu tarjoamaan pitkäaikaisia hyötyjä ja joita voit integroida osaksi jatkuvaa kuntoilurutiiniasi. Vaikka liikkuvuusharjoittelu ja lempeät liikkeet säilyvät edelleen ohjelman ytimessä, tässä vaiheessa lisätään progressiivisesti liikkeiden vaikeusastetta ja monipuolisuutta. Tämän tavoitteena on vahvistaa entisestään pakaroita, selän ojentajia ja keskivartaloa sekä parantaa liikkuvuutta entistä laajemmissa liikeradoissa. Progressiivisesti etenevän harjoitusjakson myötä voit saavuttaa merkittäviä ja pitkäkestoisia hyötyjä, jotka heijastuvat niin päivittäiseen elämääsi kuin vapaa-ajan harrastuksiisi. Tämä vaihe ei ainoastaan auta avaamaan selkää tehokkaammin, vaan myös edistää kokonaisvaltaista hyvinvointia ja suorituskykyä, antaen sinulle työkalut itsenäiseen selän terveyden ylläpitoon.
Yleisimpien maksutapojen lisäksi meillä voit maksaa Edenred, Smartum, Easybreak ja E-passi -liikuntaeduilla.
Huom. Liikuntaedulla ei voi maksaa hoitopalveluita. Hoitopalveluihin tarvitaan hieronta- tai hyvinvointietu.
Puhelin:
+358 50 543 5101 – Kamppi
+358 44 500 7003 – Lauttasaari
+358 50 505 8493 – Kuopio
Sähköposti:
info@wario.fi
Kamppi
Eerikinkatu 9A
00100 Helsinki
Lauttasaari
Heikkiläntie 1 a
00210, Helsinki
Myllypuro
Ratasmyllynkuja 3
00920, Helsinki
Kuopio
Suokatu 36
70110 Kuopio
Olkapään harjoitusohjelma- Vaivaako olkapääkipu?