Vatsalihasten erkauma – Diastasis recti

Tässä blogitekstissä kirjoitan vatsalihasten erkaumasta. Yleisimmin erkaumaa esiintyy synnyttäneillä naisilla, mutta myös esimerkiksi kehonrakentajilla tai keskivartalolihavilla miehillä voi olla erkaumaa. Vatsalihasten erkauma on toimintahäiriö, joka vaikuttaa koko kehon toimintoihin. Erkaumassa suorien vatsalihasten väliin jäävä jännesauma on haurastunut, venynyt ja menettänyt elastisuuttaan.

Erkauman tunnusmerkkejä voivat olla muunmuassa vatsan pömpötys, harjanne tai kuoppa vatsassa esimerkiksi sängystä noustessa, virtsankarkailuongelmat, alaselän kiputilat, joille ei löydy selitystä, vaikeus kannatella ryhtiä tai voimantuoton hankaluudet.

Erkaumaa esiintyy kaikilla raskaana olevilla (raskausviikolta 36 eteenpäin), joten kyseessä on normaali ilmiö. Erkauma palautuu yleensä noin kolmessa kuukaudessa synnytyksestä. Erkauman palautuminen synnytyksen jälkeen on yksilöllistä ja onkin tärkeää olla itselleen lempeä ja antaa keholle tarpeeksi aikaa palautumiseen. Liikuntaa voi harrastaa erkaumasta huolimatta, mutta tiettyjä liikkeitä on vielä syytä välttää. Esimerkiksi punnerrukset, leuanvedot ja suurilla kuormilla tehdyt harjoitteet on hyvä jättää pois. Kuntosaliharjoittelussa mm. pystyasennossa tehtävät harjoitukset ovat hyviä, eivätkä kuormita jännesaumaa yhtä paljon. Synnytyksen jälkeen on tärkeää sisällyttää harjoitteluun myös kehonhuoltoa.

Jännesauman (linea alba) venymisen myötä vatsalihasten voimantuotto heikkenee. Tästä syystä esimerkiksi vatsarutistukset ja lankku on hyvä jättää pois raskausaikana. Keskivartalon lihaksia on suositeltavaa kuitenkin harjoitella myös raskausaikana. Alla muutama hyvä liike, joita voi tehdä sekä raskausaikana että synnytyksen jälkeen. Jos harjoitteun aikana esiintyy huimausta, rintakipua, kovaa päänsärkyä tai säännöllistä kivuliasta kohdun supistelua, keskeytä harjoittelu välittämästi.

Poikittaisen vatsalihaksen aktivointi

Asetu koukkuselinmakuulle. Aseta sormet alavatsalle. Jännitä kevyesti lantionpohjaa uloshengityksen aikana. Samalla aktivoi poikittaista vatsalihasta, ikäänkuin lähentämällä lantion luita kohti toisiaan. Tunne kevyt jännitys sormien alla. Voit kuvitella, että lantioluiden välissä on kireä lanka, jota haluat löysätä jännittämällä kevyesti poikittaista vatsalihasta.

Toista 10 kertaa 10 sekunnin pitoja.

Tämä harjoitus aktivoi ja vahvistaa syviä vatsalihaksia.

Pallof press

Pujota kuminauha esimerkiksi ovenkahvaan ja ota siitä ote molemmilla käsillä. Seiso suorassa ja ojenna kätesi suoraksi, niin että kuminauha tulee sivulta. Lähde kiertämään vartaloa vastakkaiseen suuntaan ja palauta keskiasentoon. Polvet saa olla pienessä koukussa. Tee 3×10/puoli.

image.pngimage.png

Tämä liike vahvistaa vinoja vatsalihaksia.

Yhden käden farmarikävely

Nosta käsipaino tai kahvakuula vartalosi sivulle. Kävele 10-20m ja vaihda paino toiseen käteen. Yritä pitää vartalo mahdollisimman suorana.

image.png

Tämä liike vahvistaa mm. vinoja vatsalihaksia sekä kyljen alueen lihaksia.

Fysioterapeutilta saat ohjeita ja neuvoja raskausajan ja synnytyksen jälkeiseen harjoitteluun. Synnytyksen jälkeisellä fysioterapiakäynnillä tutkitaan erkauman tilanne, jännesauman napakkuus sekä lantionpohjan toimintaa. Jos erkauma ei ole palautunut itsestään, palautumista voidaan tukea yksilöllisillä harjoitteilla. Erkauman ensisijainen hoito on aktiivinen kuntoutus, mutta joissakin hankalissa toiminnallisissa häiriöissä voidaan tarvita myös kirurgista toimenpidettä. Myös leikkauksen jälkeen aktiivinen kuntoutus on tärkeää. Tavoitteena erkauman kuntoutuksessa on saada toimiva keskikeho, joka on kivuton, tuottaa voimia eri suuntiin sekä sietää myös arjen epäergonomisia liikesuuntia.

Tekstin kirjoittanut:

Pinja Kääriä

Fysioterapeutti, Koulutettu hieroja

Lähteet:

Vatsalihasten erkauma -koulutusmateriaali. Äitiysliikunta-akatemia. 2019

Raskaus ja liikunta. Duodecim Terveyskirjasto. 2019. https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01034

Äitiysfysioterapia

Pinja Valmistui joulukuussa fysioterapeutiksi ja on erikoistumassa äitiysfysioterapiaan.

Raskausaikana naisen elimistössä tapahtuu monia anatomisia ja fysiologisia muutoksia. Kehon painopiste muuttuu ja hapen tarve lisääntyy, jolloin veren kokonaistilavuus ja hengitystiheys kasvavat. Raskauteen ja synnytykseen valmistava hormonitoiminta alkaa jo raskauden alussa. Hormonimuutosten seurauksena mm. nivelsiteet löystyvät ja nivelten liikelaajuudet lisääntyvät.

Äitiysfysioterapia on raskaana oleville ja synnyttäneille naisille kohdennettua fysioterapiaa. Tavoitteena on edistää raskaana olevien ja synnyttäneiden naisten toimintakykyä ja hyvinvointia sekä auttaa löytämään asiakkaalle sopivat tavat liikkua raskausaikana ja synnytyksen jälkeen. Lantionpohjan ja keskivartalon lihasten harjoittelu ja kuntoutus ovat olennaisessa osassa synnytyksen jälkeisessä fysioterapiassa. Raskaus ja synnytys voi aiheuttaa kiputiloja eri puolille kehoa, joten kuntoutuksessa huomioidaan keho kokonaisvaltaisesti.

Tyypillisimpiä syitä hakeutua äitiysfysioterapiaan:

–       Raskausajan liikunnan ja harjoittelun ohjaus ja neuvonta

–       Synnytyksen jälkeisen liikunnan ja harjoittelun ohjaus ja neuvonta

–       Virtsankarkailu

–       Lantionpohjan toimintahäiriöiden ennaltaehkäisy ja kuntoutus

–       Vatsalihasten erkauman kuntoutus

–       Sektioarven hoito

–       Selän kiputilat raskausaikana tai sen jälkeen

–       Keskivartalon kuntouttaminen synnytyksen jälkeen

–       Tarkastuskäynti synnytyksen jälkeen

Äitiysfysioterapiaan voi tulla, kun liikuntaan liittyvät asiat alkavat tuntua ajankohtaisilta, vaikka synnytyksestä olisi jo pidempikin aika. Synnytyksen jälkeisen kuntoutuksen voi aloittaa, kun on käynyt lääkärin jälkitarkastuksessa. Fysioterapeutin ohjaus, neuvonta ja kuntoutus pohjautuu tutkittuun tietoon ja kliiniseen kokemukseen. Terapia suunnitellaan yhdessä asiakkaan kanssa, ottaen huomioon asiakkaan voimavarat, tavoitteet ja toiveet.

 

Tekstin on kirjoittanut:

Pinja Kääriä

Purentalihasten avaus

Päänsärkyä, migreeniä, hampaiden narskuttelua, puremista tai
hakkaamista yhteen, leuassa omituista tunnetta?
Paljon puhetyötä tekevillä tai laulajilla on usein kireyttä tällä
alueella.

Purentalihakset sijaitsevat leukaluun ympärillä sekä ohimoilla.
Mitä hieronnassa tapahtuu?
Purentalihasten käsittely aloitetaan ensin suun ulkopuolelta jonka
jälkeen hieroja käy lihakset läpi suun sisäpuolelta kumihanskan
kanssa. Hieronnassa käydään huolellisesti läpi niskan ja kaulan
lihakset.

Asiakkaan halutessa voidaan hoitaa myös yläselkää ja rintaa tällöin
kannattaa varata pidempi aika. (60 min)
Kireät purentalihakset voivat käsittelyn aikana säteillä päähän.
Hieronnan jälkeen lihakset voivat tuntua aroilta mutta se menee ohi.
Usein kysytään, että jos on lonksuvat leuat voiko silti tulla hoitoon
niin vastaus on, kyllä!
Jo kerran käsittelyn jälkeen voi huomata eron!

-Maiju

 

Raskausajan hieronta

Odotusaika aiheuttaa kehossa monenlaisia fyysisiä muutoksia ja kroppaan kohdistuu uudenlaista rasitusta painonnousun ja asentomuutosten johdosta. Toisaalta moni myös käy töissä pitkäänkin kasvavan vatsan kanssa, eli itse raskauden synnyttämän kuormituksen päälle voidaan vielä lisätä esimerkiksi tietokonetyöskentelystä aiheutuvat kireydet niskan ja hartian seudulla. Hieronta onkin lempeä ja rentouttava hoitomuoto raskauden aikaisiin kireyksiin – oli se sitten työelämän aiheuttama päänsärky tai raskauden myötä ilmennyt pakarasärky.

Hieronta on täysin turvallista raskauden kaikkina aikoina ja siinä ei ole mitään rajaa, kuinka lähellä laskettua aikaa hierontaan hakeutuu. Hieronta on erittäin ok myös lasketun ajan jälkeen, jolloin pieni irtiotto yhdeksän kuukautta kestäneestä odotuksesta tekee mielelle ihmeitä ja lisäksi rentoutumisesta ja hyvän olon hormonien erittymisestä ei ole ainakaan haittaa synnytyksen käynnistymistä ajatellen.

Valitettavasti uskomus, että hieronta voisi olla haitallista raskauden aikana, elää vielä yllättävän tiukassa joidenkin hierojienkin keskuudessa ja jotkut hierojat ilmoittavat suoraan, että raskaus on este hieronnalle. Kuten jo todettu, hieronta on lempeä ja täysin turvallinen hoitomuoto läpi koko raskausajan. Mikäli hierontaan tulo jännittää, niin kerro siitä rohkeasti hierojallesi ennen hierontahoitoa – silloin hierojasi osaa kertoa yksityiskohtaisemmin raskaushieronnasta ja koulutuksestaan ja voitte rauhassa keskustella mieltäsi askarruttavista kysymyksistä, jotta voit aidosti rentoutua hoidon aikana.

Miten sitten raskausajan hieronta eroaa tavallisesta hieronnasta? Asiakas ohjataan miellyttävään kylkiasentoon ja noin puolessa välissä vaihdetaan hierottavaa puolta, jolloin siis vaihdetaan kylkeä. Hierojan käyttämät hierontaotteet ovat hieman rajallisempia työskentelyasennosta johtuen, mutta hieronta säilyy silti tehokkaana. Sivelyotteet kuuluvat olennaisesti hierontahoitoon, mutta hipsuttelua raskaushieronta ei ole. Hieronnan voimakkuutta säädellään asiakaskohtaisesti, samoin kuin hierottavat alueet määräytyvät täysin asiakkaan tarpeiden mukaan. Raskaushieronnalla voidaan esimerkiksi helpottaa nilkkojen turvotusta, pakarasärkyä tai yläselän kipua. Niskan ja kaulan alueen tehokas käsittely onnistuu parhaiten selinmakuulta, ja koska raskauden ollessa jo pidemmällä selinmakuu aiheuttaa usein pahoinvointia vatsan painaessa selän suuria verisuonia, voidaan selinmakuuasentoa hieman korottaa esimerkiksi tyynyjen avulla.

Hieronnan aikana on lupa jutella, mutta myös yhtä lailla on lupa rentoutua kaikessa hiljaisuudessa. Nukahtaminenkaan ei ole häpeäksi! Raskaushieronnan tavoitteena on, että kotiin lähtee kivuttomampi, ”kevyempi” ja rentoutuneempi tuleva äiti.

Raskausajan hierontaa miellä tekekee Noora, hänelle voit varata ajan ajanvarauksemme kautta

www.wario.fi/ajanvaraus tai soittamalla 050-4639945

 

Terkuin: Noora

Urheiluhieronta

Miten urheiluhieronta eroaa klassisesta hieronnasta?

Klassinen hieronta on usein pehmeämpää ja lihaksia rentouttavaa, kun taas
urheiluhieronnassa pyritään muokkaamaan lihasta ja saada kireyksiä
helpotettua. Urheiluhieronnassa käytetään samoja perusotteita; sively,
hankaus, pusertelu, täristys ja taputus. Hieronnan aikana kuitenkin mukaan
tulee usein passiivisia venytyksiä ja lihaksia hierotaan poikkisuunnassa jolloin
voidaan tehostaa hieronnan vaikutus. Usein myös mobilisoivat otteet kuuluvat
mukaan. Urheiluhieronnassa pystytään myös huomioimaan urheilija
harjoituskaudet ja rytmittää hieronnat oikeaan aikaan.

Urheiluhierontaa voidaan käyttää lihaskireyksien tai liikerajoitusten
hoitamiseen/parantamiseen ja lisäämään jänteiden joustavuutta. Hieronta
auttaa myös poistamaan maitohappoja raskaan treenin jälkeen ja nopeuttaa
palautumista. Urheiluhieronta voi myös olla urheilusuoritukseen valmistavaa
hoitoa jolloin pyritään aktivoimaan lihaksia.

Urheiluhieronta mielletään usein kivuliaammaksi kuin klassinen hieronta,
mutta näin ei kuitenkaan ole. Hieronta suunnitellaan aina asiakkaan kanssa
hänen tarpeidensa mukaan, joten se sopii hyvin kaiken ikäisille.