Älä anna olkapääkivun hallita elämääsi. Meidän kotiharjoitusohjelmamme on suunniteltu tarjoamaan sinulle helppo ja tehokas tapa vahvistaa lihaksiasi, parantaa liikkuvuutta ja lievittää kipua. Ohjelmamme sisältää monipuolisia liikkeitä, jotka soveltuvat kaikille taitotasolle, ja ne on helppo sisällyttää päivittäiseen rutiiniisi. Koe itse, kuinka muutaman minuutin päivittäinen panostus voi muuttaa elämäsi.
Hartiarenkaan alue koostuu AC-nivelestä, SC-nivelestä, hartialihaksen alapuolisesta nivelestä ja lapa-rintakehänivelestä. Tämä monimutkainen usean nivelen rakenne mahdollistaa yläraajan suuren liikelaajuuden, joka tekee olkapäästä kehon liikkuvimman nivelen. Olkanivelen vakaudesta ja toiminnasta huolehtivat sitä ympäröivät nivelsiteet, lihakset ja niiden jänteet.
Ohjelma on suunniteltu tukemaan olkanivelen toimintaa kokonaisvaltaisesti.
Ohjelman on laatinut koulutettu fysioterapeutti Nenna Peltonen, joka on tehnyt töitä tuki- ja liikuntaelimistön vaivojen parissa urheilijoiden, liikkujien ja kaikenikäisten ihmisten kanssa:
”Erikoisosaamista on karttunut lantion,alaselän ja olkanivelen alueen kiputiloista. Tämä harjoitusohjelma on laadittu parhaalla mahdollisella ammattitaidolla tukeutuen tämän hetkiseen tutkimustietoon.”
Ostamalla ohjelman saat käyttöösi 4 viikon harjoitusohjelman, jota on suositeltavaa jatkaa 12 viikon ajan. Ohjelmat on jaettu 4 viikon progresiivisesti eteneviin blokkeihin. Saat videoidut ja kirjalliset suoritusohjeet. Liikkeet on helppo toteuttaa kotona nopeasti noin. 10-15 minuutissa 2-3 kertaa viikossa. Löydät tarkemmat kuvaukset osioista sivun alaosasta.
Ohjelma soveltuu kaikille, erityisesti olkapääkivusta kärsiville, ennaltaehkäisevästi, tukiharjoitteena ja staattista työtä tekeville. Jos koet kireyksiä tai kipuja hartiarenkaan alueella, tämä ohjelma on sinulle.
Liikkeet on suunniteltu siten, että niiden toteuttaminen onnistuu kaikentasoisilta liikkujilta. Ohjelman jokainen liike on nähtävissä myös videona.
Olkapäävaivat uusiutuvat helposti eikä niiden kannata antaa pitkittyä. Yleisiä olkapään kiputilojen aiheuttajia ovat kiertäjäkalvosimen pinnetilat. Kipuihin voivat altistaa sisäiset tai ulkoiset riskitekiäjät. Näitä ovat mm. olkanivelen heikentynyt kiertoliikkuvuus, ulkokiertäjien heikko lihasvoima, lapaluun toimintahäiriö, aiempi vamma, työasennot ja liian kuormittava tai yksipuolinen harjoittelu. Ohjelmassa pureudumme vahvistamaan erityisesti ulkokiertoa ja lisäämään liikkuvuutta kaikkiin liikesuuntiin.
Pidetään huolta olkanivelen ja hartiarenkaan riittävästä liikkuvuudesta ja liikelaajuudesta. Tuetaan olkaniveltä ja parannetaan lihasvoimaa kiertäjäkalvosimen lihaksissa säännöllisellä voimaharjoittelulla. Säännöllinen ja monipuolinen harjoittelu auttaa vammojen kuntoutuksessa sekä ennaltaehkäisyssä.
Ohjelman liikkeet voit helposti soveltaa myös esimerkiksi kuntosaliharjoittelun alkuun/loppuun.
Viikkojen 1-4 aikana, keskitymme erityisesti rintarangan ja hartiarenkaan liikkuvuuden sekä liikekontrollin parantamiseen. Tämä voi auttaa vähentämään olkapääkipua ja parantamaan ylävartalon toimintaa. Voimaharjoittelussa teemme viikoilla 1-4 teemme suljetun ja avoimen ketjun voimaharjoitteita. Keskitymme ulkokiertäjien ja lavan toiminnan vahvistamiseen luoden pohjaa olkanivelen optimaaliseen toimintaan. Mukana on myös liikkuvuutta parantavia liikkeitä. Viikkojen 1-4 jälkeen on suositeltua siirtyä viikoille 5-8, jotta olkapää kivut pysyvät poissa.
Viikkojen 5-8 aikana ohjelman keskiöön nousee liikkuvuuden lisääntyessä lihasvoiman kehittäminen. Tässä vaiheessa harjoittelun intensiteettiä ja monipuolisuutta lisätään tarkoituksena vahvistaa erityisesti ulkokierto ja koukistussuuntaa. Liikkuvuutta pyrimme saamaan vapauttamalla olkapään takakapselin mahdollista kireyttä. Näin saamme poistettua mahdollisia kipuun aiheuttavia tekijöitä sekä vaikutettua liikehallintaan ja epätasapainoon lihaksistossa. Kehittämällä lihasvoimaa ja liikkuvuutta varmistamme, että hartiarenkaan alue pystyy toimimaan optimaalisesti ja kestävästi, mikä auttaa ehkäisemään vaivan uusiutumista ja edistää kokonaisvaltaista hyvinvointia.
Viimeisten viikkojen, 9-12, aikana harjoitusohjelma kääntyy kohti haastavampia liikkeitä, jotka on suunniteltu tarjoamaan pitkäaikaisia hyötyjä ja joita voit integroida osaksi jatkuvaa kuntoilurutiiniasi. Vaikka liikkuvuusharjoittelu ja lempeät liikkeet säilyvät edelleen ohjelman ytimessä, tässä vaiheessa lisätään progressiivisesti liikkeiden vaikeusastetta ja monipuolisuutta. Tämän tavoitteena on vahvistaa kiertäjäkalvosimen lihaksia toiminnallisemmissa asennoissa sekä parantaa liikkuvuutta entistä laajemmissa liikeradoissa. Progressiivisesti etenevän harjoitusjakson myötä voit saavuttaa merkittäviä ja pitkäkestoisia hyötyjä, jotka heijastuvat niin päivittäiseen elämääsi kuin vapaa-ajan harrastuksiisi. Tämä vaihe ei ainoastaan auta olkanivelen ongelmiisi, vaan myös edistää kokonaisvaltaista hyvinvointia ja suorituskykyä, antaen sinulle työkalut itsenäiseen olkanivelen terveyden ylläpitoon.
Yleisimpien maksutapojen lisäksi meillä voit maksaa Edenred, Smartum, Easybreak ja E-passi -liikuntaeduilla.
Huom. Liikuntaedulla ei voi maksaa hoitopalveluita. Hoitopalveluihin tarvitaan hieronta- tai hyvinvointietu.
Puhelin:
+358 50 543 5101 – Kamppi
+358 44 500 7003 – Lauttasaari
+358 50 505 8493 – Kuopio
Sähköposti:
info@wario.fi
Kamppi
Eerikinkatu 9A
00100 Helsinki
Lauttasaari
Heikkiläntie 1 a
00210, Helsinki
Myllypuro
Ratasmyllynkuja 3
00920, Helsinki
Kuopio
Suokatu 36
70110 Kuopio
Aloittelijan venyttelyohjelma – Koko kehon venyttely