Lantionpohjan harjoittelu raskausaikana
Lantionpohjan lihasten harjoittelu on hyvä aloittaa jo raskauden ilmetessä. Raskausaikana kasvava kohtu painaa virtsarakkoa sekä aiheuttaa painetta lantionpohjaan. Lantionpohjan lihasten tehtäviä on muun muassa kannatella lantion ja vatsan alueen sisäelimiä, tukea lannerankaa sekä säädellä virtsaamista ja ulostamista. Raskausajan muutokset, kuten sidekudosten venyminen, painonnousu ja hormonaaliset muutokset altistavat lantionpohjan toimintahäiriöille kuten virtsankarkailulle ja sisäelinten laskeumille.
Harjoittelu raskausaikana edistää lantionpohjan palautumista synnytyksen jälkeen sekä ennaltaehkäisee virtsankarkailun esiintyvyyttä. Harjoittelu aloitetaan yleensä lantionpohjan tunnistamisharjoituksilla. On tärkeää ymmärtää missä suunnissa lantionpohja supistuu sekä tuntea lihasten rentouden ja jännityksen ero. Kun lantionpohjan lihakset osataan hahmottaa, voidaan harjoitteista tehdä toiminnallisempia. Toiminnallisista harjoituksista on tavoitteena liittää edellisten vaiheiden taidot arkitoimintoihin. Lihasten hahmotusta voi auttaa pyyherullan tai tennispallon asettaminen istuinluiden väliin ja tuntea jännitys sekä rentous pyyhettä/palloa vasten. Lantionpohjaa kannattaa harjoittaa myös eri ponnistusasennoissa, kuten kylki- ja puoli-istuvassa ponnistusasennoissa.
Arjessa tarvitaan lantionpohjan lihaksilta sekä kestävyys-, nopeus -että maksimivoimaa ja näitä kaikkia olisi hyvä harjoitella. Maksimaalista supistusta tarvitaan mm. painavissa nostoissa, nopeusvoimaa tarvitaan äkillisissä ponnistuksissa kuten yskäisyssä ja kestovoimaa tarvitaan päivittäisessä liikkumisessa.
Lantionpohjan lihakset ovat myös tärkeässä roolissa hengityksessä. Hengitystoiminnan häiriöt ovat yleisiä raskausaikana, sillä mm. hapen tarve kasvaa sekä rintakehä laajenee poikittais ja etu-takasuuntaisesti. Hengitystoiminnan häiriöt vaikuttavat myös lantionpohjan toimintaan ja oikeanlainen palleahengitys voi auttaa myös lantionpohjan toimintahäiriöiden hoidossa. Lihasvoimaharjoittelun lisäksi lantionpohjan lihasten rentoutuminen on tärkeä taito opetella. Monilla naisilla on usein kireät lantionpohjan lihakset ja lihasten kireys voi myös altistaa mm. virtsankarkailulle sekä lantion alueen kipuilulle. Lantionpohjan rentoutumisharjoitukset voi yhdistää hengitysharjoituksiin, palleahengitys rentouttaa koko kehoa ja laskee lihasten lepojännitystä.
Jos koet vaikeuksia hahmottaa lantionpohjan lihaksia tai koet niiden harjoittelun hankalaksi, kannattaa varata aika fysioterapeutin vastaanotolle, missä sinulle ohjataan yksilölliset harjoitteet.
Lähde: Kääriä, Laitila. 2019. Opinnäytetyö. Lantionpohjan harjoittelu raskausaikana – Videoidut kotiharjoitteet alkuraskauteen.
