Mitkä ovat yleisimmät pilates liikkeet aloittelijoille?
Pilates-harjoittelun aloittaminen on helpompaa kuin moni luulee. Yleisimpiä aloittelijoille sopivia liikkeitä ovat The Hundred, Roll Up, Single Leg Circles, Rolling Like a Ball ja Spine Stretch Forward. Nämä perusliikkeet kehittävät keskivartalon voimaa, ryhtiä ja kehonhallintaa. Ne muodostavat pohjan pilates-harjoittelulle ja opettavat oikean hengitystekniikan sekä liikkeiden periaatteet, joiden päälle voi myöhemmin rakentaa haastavampia harjoituksia.
Mitkä ovat yleisimmät pilates liikkeet aloittelijoille?
Pilates on monipuolinen harjoittelumuoto, joka kehittää erityisesti keskivartalon voimaa, kehon hallintaa ja liikkuvuutta. Aloittelijoille soveltuvat parhaiten selkeät perusliikkeet, jotka opettavat pilateksen ydinkonsepteja: hengitystä, keskittymistä ja liikkeiden tarkkaa suorittamista.
Perusliikkeisiin kuuluvat The Hundred -liike, joka vahvistaa keskivartaloa ja parantaa hengitystekniikkaa; Roll Up, joka kehittää selkärangan liikkuvuutta; Single Leg Circles, joka vahvistaa lantion aluetta; sekä Spine Stretch Forward, joka venyttää selkää ja parantaa ryhtiä. Näistä pilates perusteet muodostuvat, ja niiden avulla kehität hyvän pohjan vaativammille harjoituksille.
Aloittelijana kannattaa keskittyä tekniikan opetteluun ja omaan kehontuntemukseen ennen siirtymistä haastavampiin variaatioihin. Liikkeiden hallittu ja oikeaoppinen suorittaminen on tärkeämpää kuin toistojen määrä.
Miten suoritat The Hundred -liikkeen oikein?
The Hundred on yksi pilates-harjoittelun kulmakivistä ja täydellinen liike keskivartalon vahvistamiseen. Oikealla tekniikalla suoritettuna se aktivoi syvät vatsalihakset ja parantaa hengityksen koordinaatiota.
Aloita asettumalla selinmakuulle, polvet koukussa ja jalkapohjat alustalla. Nosta pää ja hartiat irti matosta, kädet suorina vartalon vierellä. Nosta jalat ilmaan niin, että polvet ovat 90 asteen kulmassa. Tämä on lähtöasento.
Aloita ”pumppaamaan” käsiä pienellä liikkeellä ylös ja alas. Samalla hengitä rytmikkäästi: viisi lyhyttä sisäänhengitystä ja viisi lyhyttä uloshengitystä. Jatka 100 pumppaukseen asti – tästä liike on saanut nimensä.
Yleisimpiä virheitä ovat:
- Hartioiden jännittäminen – pidä ne rentoina
- Alaselän kaareutuminen – paina ristiselkä alustaan
- Liian korkea jalkojen asento – vaikeustasoa voi säätää laskemalla jalat alemmas
Jos liike tuntuu liian haastavalta, voit pitää jalat koukussa tai nostaa vain pään irti alustasta. Muista keskittyä syvään hengitykseen koko liikkeen ajan.
Mitä välineitä tarvitsen pilates-harjoitteluun kotona?
Pilates aloittelijoille ei vaadi paljon välineitä. Perusharjoitteluun tarvitset ensisijaisesti:
- Mukavan ja joustavan jumppamaton
- Väljät, liikkumista myötäilevät vaatteet
- Rauhallisen tilan, jossa mahdut liikkumaan
Kun perusliikkeet alkavat sujua, voit laajentaa harjoitteluasi pienvälineillä:
- Pilates-rengas (magic circle) keskivartalon ja käsien harjoitteluun
- Pilates-pallo tasapainon ja keskivartalon hallintaa varten
- Vastuskuminauhat lihasvoiman kehittämiseen
Kotiin soveltuvaa harjoittelutilaa järjestäessäsi varmista, että sinulla on riittävästi tilaa liikkua esteettä. Maton ympärillä tulisi olla vähintään metri vapaata tilaa joka suuntaan. Valaistuksen kannattaa olla miellyttävä ja tilan rauhallinen, jotta voit keskittyä harjoitukseen.
Pilates aloittelijalle
Yleisimmät pilates liikkeet aloittelijalle ovat turvallinen tapa kehittää kehonhallintaa, voimaa ja liikkuvuutta. Säännöllinen harjoittelu 2-3 kertaa viikossa riittävällä keskittymisellä tuo tuloksia. Aloittaminen ei vaadi suuria investointeja – hyvä matto ja rauhallinen tila riittävät.
Kun haluat syventää pilates-osaamistasi, ohjattu harjoittelu on erinomainen vaihtoehto. Meillä Wario Physicsillä voit osallistua Lounas Pilates -kursseillemme, jotka tarjoavat energisoivan hetken keskellä päivää. Tunti sopii erinomaisesti päätetyötä tekeville ja se auttaa esimerkiksi niska-hartiaseudun jumeihin.
Jos kaipaat tehokkaampaa harjoittelua, HIIT Pilates -kurssimme yhdistää intensiivisen treenin pilateksen periaatteisiin. Tämä ”Hot girl pilates” vahvistaa erityisesti kehon ryhtiä tukevia lihaksia ja saa sinut hikoilemaan.
Tervetuloa kokemaan ammattitaitoinen pilates-ohjauksemme – tunneiltamme lähdet energisenä ja koko keho kiittäen. Kurssimme toteutuvat, kun osallistujia on riittävästi, joten varaa paikkasi ajoissa!
