Vatsalihasten erkauma – Diastasis recti
Tässä blogitekstissä kirjoitan vatsalihasten erkaumasta. Yleisimmin erkaumaa esiintyy synnyttäneillä naisilla, mutta myös esimerkiksi kehonrakentajilla tai keskivartalolihavilla miehillä voi olla erkaumaa. Vatsalihasten erkauma on toimintahäiriö, joka vaikuttaa koko kehon toimintoihin. Erkaumassa suorien vatsalihasten väliin jäävä jännesauma on haurastunut, venynyt ja menettänyt elastisuuttaan.
Erkauman tunnusmerkkejä voivat olla muunmuassa vatsan pömpötys, harjanne tai kuoppa vatsassa esimerkiksi sängystä noustessa, virtsankarkailuongelmat, alaselän kiputilat, joille ei löydy selitystä, vaikeus kannatella ryhtiä tai voimantuoton hankaluudet.
Erkaumaa esiintyy kaikilla raskaana olevilla (raskausviikolta 36 eteenpäin), joten kyseessä on normaali ilmiö. Erkauma palautuu yleensä noin kolmessa kuukaudessa synnytyksestä. Erkauman palautuminen synnytyksen jälkeen on yksilöllistä ja onkin tärkeää olla itselleen lempeä ja antaa keholle tarpeeksi aikaa palautumiseen. Liikuntaa voi harrastaa erkaumasta huolimatta, mutta tiettyjä liikkeitä on vielä syytä välttää. Esimerkiksi punnerrukset, leuanvedot ja suurilla kuormilla tehdyt harjoitteet on hyvä jättää pois. Kuntosaliharjoittelussa mm. pystyasennossa tehtävät harjoitukset ovat hyviä, eivätkä kuormita jännesaumaa yhtä paljon. Synnytyksen jälkeen on tärkeää sisällyttää harjoitteluun myös kehonhuoltoa.
Jännesauman (linea alba) venymisen myötä vatsalihasten voimantuotto heikkenee. Tästä syystä esimerkiksi vatsarutistukset ja lankku on hyvä jättää pois raskausaikana. Keskivartalon lihaksia on suositeltavaa kuitenkin harjoitella myös raskausaikana. Alla muutama hyvä liike, joita voi tehdä sekä raskausaikana että synnytyksen jälkeen. Jos harjoitteun aikana esiintyy huimausta, rintakipua, kovaa päänsärkyä tai säännöllistä kivuliasta kohdun supistelua, keskeytä harjoittelu välittämästi.
Poikittaisen vatsalihaksen aktivointi
Asetu koukkuselinmakuulle. Aseta sormet alavatsalle. Jännitä kevyesti lantionpohjaa uloshengityksen aikana. Samalla aktivoi poikittaista vatsalihasta, ikäänkuin lähentämällä lantion luita kohti toisiaan. Tunne kevyt jännitys sormien alla. Voit kuvitella, että lantioluiden välissä on kireä lanka, jota haluat löysätä jännittämällä kevyesti poikittaista vatsalihasta.
Toista 10 kertaa 10 sekunnin pitoja.
Tämä harjoitus aktivoi ja vahvistaa syviä vatsalihaksia.
Pallof press
Pujota kuminauha esimerkiksi ovenkahvaan ja ota siitä ote molemmilla käsillä. Seiso suorassa ja ojenna kätesi suoraksi, niin että kuminauha tulee sivulta. Lähde kiertämään vartaloa vastakkaiseen suuntaan ja palauta keskiasentoon. Polvet saa olla pienessä koukussa. Tee 3×10/puoli.
Tämä liike vahvistaa vinoja vatsalihaksia.
Yhden käden farmarikävely
Nosta käsipaino tai kahvakuula vartalosi sivulle. Kävele 10-20m ja vaihda paino toiseen käteen. Yritä pitää vartalo mahdollisimman suorana.
Tämä liike vahvistaa mm. vinoja vatsalihaksia sekä kyljen alueen lihaksia.
Fysioterapeutilta saat ohjeita ja neuvoja raskausajan ja synnytyksen jälkeiseen harjoitteluun. Synnytyksen jälkeisellä fysioterapiakäynnillä tutkitaan erkauman tilanne, jännesauman napakkuus sekä lantionpohjan toimintaa. Jos erkauma ei ole palautunut itsestään, palautumista voidaan tukea yksilöllisillä harjoitteilla. Erkauman ensisijainen hoito on aktiivinen kuntoutus, mutta joissakin hankalissa toiminnallisissa häiriöissä voidaan tarvita myös kirurgista toimenpidettä. Myös leikkauksen jälkeen aktiivinen kuntoutus on tärkeää. Tavoitteena erkauman kuntoutuksessa on saada toimiva keskikeho, joka on kivuton, tuottaa voimia eri suuntiin sekä sietää myös arjen epäergonomisia liikesuuntia.
Tekstin kirjoittanut:
Pinja Kääriä
Fysioterapeutti, Koulutettu hieroja
Lähteet:
Vatsalihasten erkauma -koulutusmateriaali. Äitiysliikunta-akatemia. 2019
Raskaus ja liikunta. Duodecim Terveyskirjasto. 2019. https://www.
